وصفات تقليدية

الاحتفاء بالكربوهيدرات الجيدة

الاحتفاء بالكربوهيدرات الجيدة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الكربوهيدرات النشوية شيء رائع - فهي تجعلنا نشعر بالسعادة والرضا والحيوية ، وبكل بساطة ، نحتاج إلى الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي لأنها توفر نسبة كبيرة من الطاقة التي نحتاجها لتحريك أجسامنا ، والوقود الذي تحتاجه أعضائنا. وظيفة.

12 أطعمة رائعة ببساطة

1 / 12

بيض

كيف تحب البيض في الصباح؟ نحن نحب أجسامنا بكل طريقة لأنها مصدر كبير للبروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين د. تحتاج أجسامنا إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم ، والذي بدوره يحافظ على صحة عظامنا.

بالإضافة إلى ذلك ، نحن جميعًا نتوق إليها ونستمتع بها. توجد هذه المقالة لمساعدتك على فهم ماهية الكربوهيدرات ، وأي منها يجب أن نتناوله ، ولتبديد كل تلك الخرافات التي تعطي الكربوهيدرات سمعة سيئة. إذا كنت تعرف كيف تعمل الكربوهيدرات داخل أجسامنا وتؤثر عليها ، ولماذا نحتاج إليها فقط ، يمكنك أن يكون لديك موقف أكثر صحة تجاهها ولا تشتري نظامًا غذائيًا مبتذلًا خالٍ من الكربوهيدرات ، وأنا متأكد من أنك ستنتهي بالانهيار. بعيدا عن المكان.

ما هي الكربوهيدرات؟

من المهم أن ندرك أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية - وهذا هو المكان الذي أعتقد أن الالتباس يكمن فيه. الكربوهيدرات هي إما سكريات أو نشا يتم تكسيرها في النهاية إلى جلوكوز (شكل من أشكال السكر) في الأمعاء ، أو ألياف غذائية لا يمكننا تفكيكها. لذلك ، فإن النوع وطريقة استهلاكنا لهما الأثر الأكبر.

اسمحوا لي أن أقسمها كيف أراها. تنقسم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى أربع فئات رئيسية:

  • سكريات بسيطة - سكر أبيض وبني ، عسل ، شراب القيقب
  • الكربوهيدرات المعقدة البيضاء - الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق والحبوب
  • الكربوهيدرات المعقدة من القمح الكامل والقمح الكامل - الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق والحبوب
  • خضروات وفاكهه - الخضار الجذرية على وجه الخصوص ، مثل الجزر والبطاطا الحلوة والسويد واللفت والجزر الأبيض

ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن نتناولها؟

الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر الأبيض المكرر أو الأطعمة والمشروبات السكرية ، يمكن هضمها بسرعة كبيرة وهي عبارة عن سعرات حرارية فارغة ، مما يمنحنا ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم متبوعًا بانخفاض في الطاقة يمكن أن يجعلنا نشعر بالركود. يعد تناول الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا أمرًا أساسيًا - فهي تستغرق وقتًا أطول لتتحلل ، وتطلق ببطء وتمنحنا مستوى أكثر استدامة من الطاقة. والأفضل من ذلك ، اختر أنواعًا من القمح الكامل والقمح الكامل ، لأنها تحتوي أيضًا على المزيد من الألياف والمواد المغذية الأخرى التي يمكن لأجسامنا استخدامها وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. أميل إلى المبادلة بالطحين الكامل والقمح الكامل 7 مرات على الأقل من أصل 10 - ليس فقط أنك تزيد من القيمة الغذائية لما تأكله ، بل تحصل أيضًا على بعض النكهات والقوام اللذيذ حقًا وهذا التغذية بالتنقيط من الطاقة أكثر فائدة.

في حين أن الخضار والفاكهة غالبًا ما تكون غنية بالكربوهيدرات أيضًا ، نظرًا لاحتوائها على قيم مغذية عالية ، فإنها تدخل في حصيلة الخضار والفاكهة بدلاً من ذلك.

لماذا الكربوهيدرات لها سمعة سيئة؟

لذلك عندما ينتقد الناس الكربوهيدرات ، فإن أسناننا المفرطة عمومًا هي المشكلة. إنه بيان شامل كبير للقول إن الكربوهيدرات تجعلنا سمينين. من الواضح ، مثل أي شيء آخر ، إذا استهلكنا أكثر مما نحتاج ، فسيتم تخزين هذه الزيادة على شكل دهون في الجسم ، ولكن إذا تناولنا النوع الصحيح من الكربوهيدرات ، يجب أن نكون جميعًا في مكان سعيد. أنا متأكد من أنك تدرك أن العديد من الأطعمة السكرية تميل أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، وغالبًا ما لا تحتوي على أي مغذيات مفيدة أخرى ، ويمكن أن يكون لها تأثير ضار جدًا على صحتنا إذا تم استهلاكها كثيرًا.

لماذا نحتاج الكربوهيدرات؟

إذا لم نحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات ولم تحصل أجسامنا على الطاقة التي تحتاجها ، فعليها الحصول عليها من مكان آخر وتكسير الدهون والبروتينات بدلاً من ذلك. البروتين ضروري لنمو وإصلاح أجسامنا ، لذا فإن استخدامه للحصول على الطاقة غير فعال وقد يؤدي في النهاية إلى هدر العضلات. إن تناول الكربوهيدرات المعقدة هو أفضل طريقة للحفاظ على مستويات السكر في الدم ، مما يساعدنا على التركيز والقيام بالأعمال اليومية. لذلك انسى الخوف من الكربوهيدرات وقم بتضمينها في نظامك الغذائي بالطريقة الصحيحة كل يوم.

لماذا أحب الكربوهيدرات

دعنا نتوقف قليلاً عن العلم لمدة دقيقة لنعرف ما هو جزء لا يتجزأ من عالم رائع من مكونات الكربوهيدرات. هم من أكثر حاملي النكهات المذهلة على هذا الكوكب - المعكرونة المقترنة بالصلصات المجنونة ، والخبز اللذيذ والحبوب ، والأرز بجميع أشكاله (المقليات ، والريزوتو ، والبايلا ، مع الكاري ، واليخنات ، في الحساء) ، والمعكرونة ، وأنا يمكن أن تستمر ...

كم يمكننا ان نأكل؟

ما سأقوله هو ، نظرًا لأن هذه الكربوهيدرات المعقدة تأتي في العديد من الأشكال والأشكال المختلفة الرائعة ، يمكن أن يكون من السهل مضاعفتها ولديها الكثير دون أن تدرك ، لذلك التحكم في الجزء ، وبصراحة ، ضبط النفس - AKA أربع بطاطا مشوية ، وليس تسعة - هو اسم اللعبة. يجب أن تكون الكربوهيدرات حوالي ثلث طبقك المتوازن ، وفي النهاية فإن ما تقوم بإقرانه به هو ما سيجعلك تسير على المسار الصحيح أو تخرج منه. يمكن أن يتناول البالغ العادي حوالي 260 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، مع ما يصل إلى 90 جرامًا من السكريات الكلية.

ألياف رائعة

تصنف الألياف أيضًا على أنها كربوهيدرات ، وتوجد أساسًا في الأطعمة النباتية. يجب أن نستهدف حوالي 30 جرامًا من الألياف كل يوم - لقد أدرجتها في مربع التغذية على صفحات الوصفات حتى تتمكن من البدء في تكوين فكرة عن مقدار ما تحصل عليه من الوجبات المختلفة. نستهلك نوعين مختلفين:

  • ألياف غير قابلة للذوبان - توجد بشكل كبير في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة ، ولا يمكننا هضمها ، لذا فإن وظيفتها المهمة هي مساعدة الأطعمة الأخرى والفضلات على المرور عبر الأمعاء ، مما يجعل دواخلنا سعيدة
  • الألياف القابلة للذوبان - توجد في الأطعمة مثل الشوفان الرائع والبقول والفول والخضروات والفاكهة. لا يمكننا هضم هذا ولكن الحشرات الجيدة في القولون يمكنها ذلك ، مما يجعلهم سعداء. أيضًا ، الشوفان له ادعاء صحي مثبت أنه يقلل نسبة الكوليسترول في الدم ، لذلك نحن نحبهم ونحبهم

تم نشر Everyday Super Food بواسطة Jamie Oliver بواسطة Penguin Random House Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food) المصور: Jamie Oliver


الكربوهيدرات

الكربوهيدرات والبروتين والدهون والكحول كلها مصادر للسعرات الحرارية في النظام الغذائي. يمكن أن تكون هذه المغذيات الكبيرة جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكن أن تساعدنا موازنة السعرات الحرارية التي نتناولها مع تلك التي نحرقها كل يوم في الحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه. تعلم بعض النصائح لتناسب الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.


اقرأ "Fine Print"

توفر ملصقات التغذية طريقة سهلة لاكتشاف السكر المضاف ، مصدر الكربوهيدرات البسيطة التي تريد تقليلها. ابحث فقط عن الكلمات التي تنتهي بـ "ose".

الاسم الكيميائي لسكر المائدة هو السكروز. الأسماء الأخرى التي قد تراها تشمل الفركتوز وسكر العنب والمالتوز. كلما ظهرت في أعلى قائمة المكونات ، زاد السكر المضاف في الطعام.


صراع الأسهم

العدس والحمص والبازلاء والفول كلها رصاصات سحرية لفقدان دهون البطن. في أسبوع واحد بحث جذري مجاني وجد الباحثون أن تناول نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية يتضمن أربع حصص أسبوعية من البقوليات يساعد على إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية من نظام غذائي مكافئ لا يشملها. أولئك الذين تناولوا النظام الغذائي الغني بالبقوليات شهدوا أيضًا تحسنًا في مستويات الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم الانقباضي. لجني الفوائد في المنزل ، أدخلها في نظامك الغذائي طوال الأسبوع. السلطة طريقة سهلة.


كم عدد الكربوهيدرات في طعامي؟

يمكنك معرفة عدد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من خلال قراءة ملصقات الطعام. إذا كان المنتج لا يحتوي على ملصق طعام ، مثل قطعة كاملة من الفاكهة أو الخضار ، فهناك تطبيقات وأدوات أخرى متاحة لمساعدتك في الحساب. على سبيل المثال ، تحتوي قاعدة بيانات المكونات الغذائية بوزارة الزراعة الأمريكية على معلومات التغذية لآلاف الأطعمة بتنسيق قابل للبحث. الخبر السار هو أنه كلما طالت مدة ممارستك لحساب الكربوهيدرات ، ستتذكر محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها عادة.

هناك عنصران على ملصق حقائق التغذية يجب الانتباه إليهما عند حساب الكربوهيدرات:

  • حجم الوجبة. يشير حجم الحصة إلى مقدار ما يأكله الشخص أو يشربه عادةً ، وجميع المعلومات الموجودة على الملصق تتعلق بهذه الكمية المحددة من الطعام. إذا كنت تأكل أكثر ، فسوف تحتاج إلى مراعاة العناصر الغذائية الإضافية. على سبيل المثال ، تناول حصتين أو ثلاث حصص من شيء ما ، يعني أنك ستحتاج إلى مضاعفة أو مضاعفة كمية جرامات الكربوهيدرات (وجميع العناصر الغذائية الأخرى) الموجودة على الملصق في حساباتك.
  • عدد جرامات الكربوهيدرات الكلية. يشمل هذا الرقم جميع الكربوهيدرات: السكر والنشا والألياف. هذا صحيح: لا داعي للقلق بشأن إضافة جرامات من السكريات المضافة - فهي مدرجة في إجمالي عدد الكربوهيدرات! يتم تضمين السكريات المضافة والرصاصات الأخرى الموجودة أسفل قائمة إجمالي الكربوهيدرات لتوفير مزيد من المعلومات حول ما هو موجود في الطعام الذي تتناوله. وبينما لا داعي للقلق بشأن إضافة السكريات المضافة عندما يتعلق الأمر بحساب الكربوهيدرات ، فلا يزال يتعين عليك تقليل كمية السكر المضاف في الأطعمة التي تتناولها.

فضولي حول نباتي كيتو؟ تحقق من هذه الوصفات منخفضة الكربوهيدرات الأفكار والنصائح

تاريخ التحديث 31 ديسمبر 2018: النظام الغذائي الكيتوني هو نظام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يهدف إلى تغيير الطريقة التي يستخدم بها جسمك الطاقة. نحن في PETA لا ندافع عن أي نظام غذائي معين ، ولكن إذا كنت ستمارس نظام كيتو الغذائي ، فنحن نوصيك بالقيام بذلك بالطريقة الرحيمة: عن طريق الاختيار وصفات نباتية كيتو.

بعض منتجات الألبان واللحوم النباتية صديقة للكيتو ، مثل بروتين البازلاء Beyond Burger و Miyoko & # 8217s زبدة وأجبان الكاجو في المطبخ ، وجبن Kite Hill اللوز والزبادي والقشدة.

هنا & # 8217s قائمة بوصفات نباتية كيتو وصور Instagram ملهمة لتظهر لك مدى بساطة:


وصفات منخفضة الكربوهيدرات

وصفات لذيذة منخفضة الكربوهيدرات ، مع أقل من 10 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة.

الخبز السحابي

خفيف ورقيق ، بديل الخبز هذا يرقى إلى مستوى اسمه. استخدمه كخيار منخفض الكربوهيدرات للسندويشات

دجاج بالليمون و # 038 أعشاب

يعد قصف اللحم حتى يصبح رقيقًا ومسطحًا تقنية رائعة لصدور الدجاج المشوي ، حيث يضمن عدم جفافها. جرب هذا الإصدار مع الليمون والأعشاب.

بولوك مع كريمة الشبت وسلطة الفجل # 038

من المؤكد أن مقبلات المأكولات البحرية الأنيقة على الطراز الاسكندنافي من Tom Kerridge ، على غرار طبق سمك السلمون gravadlax ، ستثير الإعجاب في أي حفل عشاء

الدجاج والبروكلي وسلطة جذر الشمندر # 038 مع الأفوكادو بيستو

عشاء المأكولات الخارقة هذا مليء بالمكونات لإعطاء جسمك دفعة ، مثل البصل الأحمر وبذور حبة البركة والجوز وزيت بذور اللفت والليمون

روبيان و # 038 أكواب كوكتيل السلطعون و الخس

قدمي المأكولات البحرية على طبق مشترك ودع الجميع يصنعون لقيمات كوكتيل الروبيان الصغيرة الخاصة بهم لبداية حفل عشاء مثالي أو كانابيه

كوكتيل جراد البحر مع كريمة الفجل

امنح كوكتيل الجمبري الكلاسيكي لمسة من خلال إقران ذيول جراد البحر مع الفجل المنعش والأفوكادو الكريمي في بداية حفلة العشاء اللذيذة

عجة سلطة يونانية

عشاء سريع وصحي

يذوب الباذنجان

اختر باذنجان لامع ممتلئ الجسم لتحضير هذا الطبق النباتي الدافئ

بلح البحر Goan

يمكنك إضافة أي مأكولات بحرية أخرى إلى هذا الكاري الأخضر العطري السريع - يمكن أن يدخل القريدس مع حليب جوز الهند والمحار مع بلح البحر

الأفوكادو والجمبري وكوكتيلات الشمر # 038

نسخة حديثة وأخف وزنا من كوكتيل الروبيان المقبلات

شاشليك لحم مع إكليل الجبل و # 038 ثوم

لحم فخذ الضأن مثالي لهذا الكباب التركي ، مع الفلفل الأخضر والبصل الأحمر

سيفيتشي

طبق السمك هذا من أمريكا اللاتينية الذي تمت معالجته في عصير الليمون بواسطة جيمس مارتن طازج وحيوي وصحي

سمك على البخار & # 038 باك تشوي طرود

ما عليك سوى إضافة الأرز المطهو ​​على البخار للحصول على وجبة غنية بالنكهات ومنخفضة السعرات الحرارية

روبيان ، رمان و # 038 سلطة جريب فروت

تجاوز الخبز المحمص وتتبيلة الكريمة الثقيلة وبدلاً من ذلك قدم سلطة مقرمشة بالفواكه مع المحار

سمك الحدوق بصلصة الطماطم والريحان

عشاء سمك بسيط ولذيذ وقليل الدسم

الدجاج التايلاندي و # 038 مرق الفطر

وصفة مثالية للحصول على براعم التذوق التايلاندية الخاصة بك

روبيان & # 038 chorizo ​​frittata

لم تجرب المأكولات البحرية مع تشوريزو حار؟ جربه في هذا العشاء البسيط لشخصين

كاري المأكولات البحرية

المليء بالسلمون وبلح البحر والقريدس ، جرب هذا الكاري الرائع من المأكولات البحرية الأصيلة

الدجاج مارينغو

جرب طاجن الدجاج مع اختلاف واخلط هذا الإصدار بالفطر والزيتون والطماطم والبقدونس

ريكوتا ، طماطم و # 038 سبانخ فريتاتا

لدغات الخضروات الصحية المليئة بالنكهة - يجب أن تكون في منتصف الأسبوع

السادة # 8217s المذاق & # 038 بيض مخفوق

جنتلمانز ريليش هو معجون أنشوجة مالح كلاسيكي - إنه شريك رائع للبيض المخفوق بالزبدة.

الجبن و # 038 شرائح لحم الخنزير البصل

استمتع بلحم الخنزير البريطاني مع جبن شيشاير الذائب وركلة من الخردل الإنجليزي

لحم الخاصرة المشوي من لحم البقر

طبق لحم البقر المشوي اللذيذ من Gary Rhodes مثالي لوجبة غداء يوم الملاكمة أو مشوي بديل في يوم عيد الميلاد. وهو يستدعي فقط أربعة مكونات!


7. وظيفة الجهاز العصبي

بينما يجعلك السكر عصبيًا وقلقًا ، تساعد الكربوهيدرات المعقدة على توفير تأثير أساسي للجسم وتقليل التوتر والقلق. إنه & # 8217s السبب في أنك غالبًا ما تشعر بتوتر أقل بعد تناول وعاء لذيذ من دقيق الشوفان أو موزة بسيطة أو طبق مصنوع من البطاطا الحلوة. تزود الكربوهيدرات جسمك بما يحتاجه بالضبط وصولاً إلى جهازك العصبي. إنها تساعد جسمك على إنتاج عدد من التفاعلات الأنزيمية وتحقيق التوازن بكل الطرق الممكنة تقريبًا.


أطعمة محددة يمكن أن تؤثر على النوم

أجرى الباحثون ، بما في ذلك خبراء التغذية وخبراء النوم ، أنواعًا مختلفة من الدراسات لمحاولة اكتشاف أفضل الأطعمة للنوم. بينما يقدم هذا البحث أدلة مهمة ، إلا أنه ليس قاطعًا. بشكل عام ، هناك نقص في الأدلة المباشرة حول أطعمة معينة مفيدة للنوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجموعة أصناف معظم الأطعمة تعني أن خصائصها الغذائية قد تكون غير متسقة. على سبيل المثال ، تحتوي بعض أنواع العنب الأحمر على مستويات عالية من الميلاتونين بينما لا يحتوي البعض الآخر على أي مستويات تقريبًا. قد يؤدي المناخ وظروف النمو إلى تغيير العناصر الغذائية في أي منتج غذائي معين.

ومع ذلك ، هناك مؤشرات على أن بعض الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس أو تعزز نومك بشكل أفضل. في بعض الأحيان يعتمد هذا على دراسة بحثية معينة وفي حالات أخرى على المكونات الغذائية الأساسية للطعام أو الشراب.

تؤثر الخيارات الغذائية على أكثر من مجرد الطاقة والنعاس ، حيث يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في أشياء مثل الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر في الدم على سبيل المثال لا الحصر. لهذا السبب ، من الأفضل استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي اليومي. يساعد القيام بذلك على ضمان أن اختياراتك الغذائية لا تدعم نومك فحسب ، بل تدعم جميع أولوياتك الصحية الأخرى أيضًا.

الكيوي أو فاكهة الكيوي هي فاكهة صغيرة بيضاوية الشكل مرتبطة بشكل شائع بنيوزيلندا على الرغم من أنها تزرع في العديد من البلدان. هناك أنواع خضراء وذهبية على حد سواء ، ولكن يتم إنتاج الكيوي الأخضر بأعداد أكبر.

تحتوي فاكهة الكيوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، أبرزها فيتامينات C و E بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات.

وجدت بعض الأبحاث أن تناول الكيوي يمكن أن يحسن النوم. في إحدى الدراسات ، وجد الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي قبل ساعة واحدة من موعد النوم أنهم ناموا بشكل أسرع ، وناموا أكثر ، وكانوا يتمتعون بنوعية نوم أفضل.

القراءة ذات الصلة

ليس معروفًا على وجه اليقين لماذا قد يساعد الكيوي في النوم ، لكن يعتقد الباحثون أنه يمكن أن يرتبط بخصائصه المضادة للأكسدة ، والقدرة على معالجة نقص حمض الفوليك ، و / أو التركيز العالي من السيروتونين.

تارت الكرز وعصير الكرز الحامض

كما يشير الاسم ، الكرز الحامض له نكهة مميزة من الكرز الحلو. تسمى أحيانًا الكرز الحامض ، وتشمل أصنافًا مثل ريتشموند ومونتمورنسي والإنجليزية موريلو. يمكن بيعها كاملة أو كعصير كرز لاذع.

وجدت العديد من الدراسات فوائد النوم للأشخاص الذين يشربون عصير الكرز الحامض. في إحدى الدراسات ، وجد أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من عصير الكرز الحامض يوميًا يتمتعون بوقت نوم أكبر وكفاءة أعلى في النوم.

قد تأتي هذه الفوائد من حقيقة أن الكرز الحامض يحتوي على تركيزات أعلى من المتوسط ​​من الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم الصحي. قد يكون للكرز اللاذع أيضًا تأثير مضاد للأكسدة يساعد على النوم.

حليب مملح وحليب الليل

يُصنع الحليب المملح عن طريق الجمع بين الحليب ومسحوق مُعد خصيصًا يحتوي بشكل أساسي على دقيق القمح والقمح المملح والشعير المملح إلى جانب السكر ومجموعة متنوعة من الفيتامينات. من المعروف شعبيا باسم Horlick’s ، وهو اسم علامة تجارية مشهورة من مسحوق الحليب المملح.

في الماضي ، وجدت دراسات صغيرة أن الحليب المملح قبل النوم يقلل من انقطاعات النوم. تفسير هذه الفوائد غير مؤكد ولكن قد يكون له علاقة بفيتامينات B و D في الحليب المملح.

يحتوي الحليب نفسه على الميلاتونين ، وبعض منتجات الألبان غنية بالميلاتونين. عندما تحلب الأبقار ليلاً ، فإن حليبها يحتوي على المزيد من الميلاتونين ، وقد يكون هذا الحليب مفيدًا في توفير مصدر طبيعي للهرمون المنتج للنوم.

سمكة سمينة

وجدت دراسة بحثية أن الأسماك الدهنية قد تكون غذاءً جيدًا للنوم بشكل أفضل. وجدت الدراسة على مدى أشهر أن الأشخاص الذين تناولوا سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع يتمتعون بنوم أفضل بشكل عام بالإضافة إلى تحسين الأداء أثناء النهار.

يعتقد الباحثون أن الأسماك الدهنية قد تساعد على النوم من خلال توفير جرعة صحية من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تشارك في تنظيم الجسم للسيروتونين. ركزت هذه الدراسة بشكل خاص على استهلاك الأسماك خلال أشهر الشتاء عندما تميل مستويات فيتامين (د) إلى الانخفاض.

غالبًا ما تعتبر المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو غذاءً جيدًا للنوم. على الرغم من أن الكميات الدقيقة يمكن أن تختلف ، إلا أن المكسرات تحتوي على الميلاتونين وكذلك المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والزنك التي تعتبر ضرورية لمجموعة من العمليات الجسدية. في تجربة سريرية باستخدام المكملات ، وجد أن مزيجًا من الميلاتونين والمغنيسيوم والزنك ساعد كبار السن الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أفضل.

أظهرت الدراسات التي أجريت على تناول الكربوهيدرات والنوم نتائج مختلطة بشكل عام ، لكن بعض الأدلة تربط بين استهلاك الأرز وتحسين النوم.

وجدت دراسة أجريت على البالغين في اليابان أن أولئك الذين يأكلون الأرز بانتظام أفادوا بنوم أفضل من أولئك الذين تناولوا المزيد من الخبز أو المعكرونة. حددت هذه الدراسة ارتباطًا فقط ولا يمكنها إثبات السببية ، لكنها تدعم البحث السابق الذي أظهر أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قبل حوالي أربع ساعات من وقت النوم ساعد في النوم.

في الوقت نفسه ، تم ربط المشروبات السكرية والحلويات بنوم أسوأ ، لذلك يبدو أنه ليست كل الكربوهيدرات والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع متساوية. البحث الإضافي ضروري لتحديد التأثيرات المرتبطة بالنوم للكربوهيدرات المختلفة.

قد يتأثر تأثير الكربوهيدرات على النوم بما يتم تناوله معها. على سبيل المثال ، قد يؤدي مزيج من البروتين بكمية معتدلة يحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني يعزز النوم ، والكربوهيدرات إلى تسهيل وصول التربتوفان إلى الدماغ. تركيا مثال على البروتين الذي يحتوي على مستويات عالية من التربتوفان.


دليل جيد للكربوهيدرات الجيدة: مؤشر نسبة السكر في الدم

إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فأنت تعلم جيدًا أنه عند تناول الكربوهيدرات ، يرتفع سكر الدم لديك. يحدد إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في وجبة أو في وجبة خفيفة في الغالب ما سيفعله سكر الدم لديك. لكن الطعام نفسه يلعب أيضًا دورًا. حصة الأرز الأبيض لها نفس تأثير تناول سكر المائدة النقي - ارتفاع سريع وسريع في نسبة السكر في الدم. حصة العدس لها تأثير أبطأ وأصغر.

يمكن أن يساعدك اختيار مصادر جيدة من الكربوهيدرات في التحكم في نسبة السكر في الدم ووزنك. يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات الصحية في الوقاية من مجموعة من الأمراض المزمنة ، وخاصة مرض السكري ، ولكنه يمكن أيضًا أن يقي من أمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطان.

طريقة واحدة لاختيار الأطعمة هي باستخدام مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). تقيس هذه الأداة مقدار زيادة الطعام في نسبة السكر في الدم.

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير كمية معينة من الطعام على نسبة السكر في الدم مقارنة بنفس الكمية من الجلوكوز النقي. إن الطعام الذي يحتوي على 28 مؤشر نسبة السكر في الدم يزيد من نسبة السكر في الدم بنسبة 28٪ فقط مثل الجلوكوز النقي. واحد مع GI 95 يعمل مثل الجلوكوز النقي.

مخطط مؤشر نسبة السكر في الدم

تؤدي الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع سريع في الأنسولين وسكر الدم (المعروف أيضًا باسم جلوكوز الدم). الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم لها تأثير أبطأ وأصغر.

اختر الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم

يعد استخدام المؤشر الجلايسيمي أمرًا سهلاً: اختر الأطعمة في فئة GI المنخفضة بدلاً من تلك الموجودة في فئة GI المرتفعة (انظر أدناه) ، وتخفيف عن تلك الموجودة فيما بينها.


الصورة الأكبر - وجبات الفريزر منخفضة الكربوهيدرات ، ونتائج فقدان الوزن ، وأسلوب حياة الكيتو الخاص بك

كانت وصفات الكيتو الصديقة للمجمدات هي المكون السري وراء نتائج فقدان الوزن المستدامة لمئات (إن لم يكن الآلاف) من اتباع نظام غذائي كيتو ومنخفض الكربوهيدرات. باستخدام الوصفات والنصائح أعلاه ، ستكون على بعد خطوة واحدة من تغيير صحتك وتكوين جسمك للأفضل أيضًا.

نظرًا لأنك تقوم بإعداد المزيد من وجبات المجمدات منخفضة الكربوهيدرات ، فمن الأهمية بمكان أيضًا مراعاة ما تأكله في سياق نمط حياتك الكيتو العام للحصول على النتائج التي تريدها. لمزيد من المعلومات حول كيفية إنشاء نهج إنقاص الوزن الأمثل بالنسبة لك ، قمنا بتضمين العديد من الأدوات والموارد أدناه:



تعليقات:

  1. Digrel

    آسف لمقاطعتك ، لكني بحاجة إلى مزيد من المعلومات.

  2. Natanael

    حقا حتى عندما لم أفكر في الأمر من قبل

  3. Salmaran

    أكمل الذوق السيئ

  4. Caine

    هناك شيء أعتقد أنه فكرة ممتازة.

  5. Tezcacoatl

    شيء رائع ، نظرت ، أنصح الجميع ...



اكتب رسالة